راهکار هایی برای تنظیم چرخه قاعدگی

عادت ماهیانه

عادت ماهیانه هر زن قسمتی از چرخه ماهانه او است. تعداد روز های قاعدگی در هرفرد متفاوت است اکثر افراد بین 2 الی 7 روز خونریزی دارند .علائم قاعدگی معمولا 5 الی 11 روز قبل از شروع پریودی آغاز می شوند. گاها به دلیل ورزش، رژیم های غذایی و استرس تعادل هورمون های بدن بهم میریزد و این موضوع بر دوره های ماهانه شما تاثیر میگذارد و باعث عقب انداختن و یا جلو انداختن پریودی می شود. در ادامه با ما همراه باشید تا بفهمید چگونه می توانید یک دوره را با تغییر سبک زندگی و مکمل ها و سایر روش های درمانی تنظیم کنید.

1_رژیم خود را چک کنید

مصرف زیاد یا کم غذا یا عدم دریافت مواد مغذی لازم بدن ممکن است، باعث فشار به هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد کلیوی شود. این غدد تعادل هورمونی شما را برقرار می کنند که بر چرخه قاعدگی شما ثاثیر می گذارد.

2_از کم کردن کربوهیدرات خودداری کنید

دریافت نکردن کربوهیدرات می تواند موجب برهم ریختن چرخه قاعدگی شما شود. شما با کم کردن کربوهیدرات باعث مختل شدن عملکرد تیروئید و در نتیجه کاهش سطح لپتین در بدن می شوید. لپتین به واسطه سلول های چربی تولید شده و به تنظیم کردن هورمون های تولید مثل کمک می کند.

3_از مصرف زیاد فیبر خودداری کنید

فیبر غلظت پروژسترون،  استروژن،  هورمون لوتئین ساز (LH)،  هورمون محرک فولیکول (FSH) را کاهش می دهد. این هورمون ها نقش اساسی در تولید مثل بدن ایفا می کنند. در نتیجه مصرف بیش از حد فیبر می تواند بر تخمک گذاری اثر بگذارد. اما تمام تحقیقات از این نظریه پیروی نمی کند برخی مطالعات نیز نشان می دهد مصرف فیبر تاثیری بر تخمک گذاری در دوره قاعدگی ندارد.

4_مصرف به اندازه فولات

فولات که همان ویتامین  B9 یا فولیک اسید است یکی از ضروری ترین ویتامین های لازم برای بدن می باشد. فولات موجب تقویت عمل تخمک گذاری منظم و بالا رفتن سطح پروژسترون در نیمه دوم عادت ماهیانه شما می شود و ممکن است از باروری نیز پشتیبانی کند.

منابع سرشار از فولات عبارتند از :

– عدس

– مارچوبه

– آب پرتقال

– اسفناج

5_مصرف به اندازه چربی

استفاده از چربی به اندازه کافی می تواند از سطح هورمون و تخمک گذاری پشتیبانی کند. استفاده از اسید های چرب غیر اشباع می تواند برای تخمک گذاری مفید باشد.  منابع اسید های چرب غیر اشباع درمواد زیر یافت می شود :

• روغن های گیاهی
• دانه های کتان
• روغن های گیاهی
• ماهی سالمون(چرب)

6_استفاده از آناناس و پاپایا

برخی نتایج نشان داده که مصرف آناناس و پاپایا (خربزه درختی) می تواند به تنظیم چرخه پریودی کمک کند. پاپایا سرشاراز کاروتن است ماده مغذی که از سطح  استروژن پشتیبانی می کند. آناناس نیز شرسار ازآنزیم بروملین است که به جریان یافتن خون و تولید گلبول قرمز و سفید کمک می کند.

7_استفاده از مکمل های غذایی

برخی مکمل ها امکان دارد با پشتیبانی از سطح هورمون های شما یا از بین بردن کمبود های غذایی نظم قاعدگی شما را تنظیم کند. اما توصیه می شود قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

8_مصرف اینوزیتول

اینوزیتول بطور معمول در بدن شما یافت می شود اینوزیتول ماده ای همانند ویتامین Bاست. همچنین گوشت، مرکبات، لوبیا سرشار از اینوزیتول می باشند. مصرف مکمل اینوزیتول می تواند تخمک گذاری و میزان بارداری را در زنان نابارور را افزایش دهد. اینوزیتول هورمون FSH را  را که برای عملکرد تخمدان مهم است تحت تاثیر قرار داده و چرخه نا منظم قاعدگی را بهبود می بخشد.

9_مصرف دارچین

دارچین با تنظیم سطح انسولین به هورمون ها و چرخه قاعدگی کمک شایانی می کند. زنانی که مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستک هستند که اکثرا دارای میزان بالایی از انسولین و قاعدگی نا منظم هستند، دارچین چرخه قاعدگی منظم تری را برای آنها ایجاد می کند. همچنین می تواند درد زنانی که دوره قاعدگی دردناکی دارند را کاهش دهد.

10_مصرف شاه توت

شاه توت یکی از رایج ترین گیاهانی است که برای سلامتی زنان و کاهش علائم PMS بسیارپرکاربرد می باشد. علائم PMSعبارتند از : خلق و خوی افسرده، درد پستان و احتباس مایعات. همچنین شاه توت به کاهش سطح پرولاکتین و افزایش سطح پروژستون در بدن کمک می کند و هنگامی که این دو هورمون در تعادل باشند  چرخه قاعدگی منظم تر است.

11_داشتن وزن مناسب

 احتمالاً وزن بدن شما بر چرخه قاعدگیتان اثر می گذارد اما چگونگی آن دقیقا مشخص نیست. برخی تحقیقات نشان می دهد اگر شما اضافه وزن دارید، احتمال داشتن قاعدگی دردناک برای شما وجود دارد. یک مطالعه که درسال 2017 صورت گرفت نشان داد که اگر فردی دارای اضافه وزن باشد احتمال پریودی نا منظم و ناباوری در آن شخص بیشتر است زیرا دانشمندان اعتقاد دارند که اضافه وزن بر محور HPA تاثیر میگذارد و هورمون های بدن را تنظیم میکند. همچنین تغییر وزن های ناگهانی نیز باعث قاعدگی نامنظم می شود. پس برای داشتن قاعدگی منظم باید هدف بر این باشد که به یک وزن ثابت برسید.

12_از استرس دوری کنید

دانشمندان دریافته اند که غددفوق کلیوی در مقابل استرس هورمون کورتیزول و پروژسترون ترشح می کنند اگرچه ترشح پروژسترون می تواند اضطراب را کاهش دهد اما ممکن است چرخه قاعدگی معمول شما را مختل کند.

دریک مطالعه به عمل آمده، نشان داده شده که افرادی که 5روز در هفته به مدت 35دقیقه  تمرین یوگا داشته اند شاهد بهبود در نظم چرخه قاعدگی ، درد و علائم گوارشی مرتبط با دوره های قاعدگی خود بوده اند.

سؤال

_چه موقعی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

توجه داشته باشید که تغییرات گاه و بی گاه چرخه قاعدگی شما می تواندبراثر عواملی چون استرس، رژیم غذایی نامناسب، تغییرات آب و هوایی باشد. اما بی نظمی مداوم می تواند نشان از یک بیماری باشد. توصیه می شود با مشاهده موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

• هنگامی که 3ماه پریود نشدید
• هنگامی که حجم لخته های خون شما بزرگتر از همیشه بود
• هنگامی که خونریزی شما به قدری شدید باشد که هر یک ساعت یکبار مجبور به تعویض پد بهداشتی خود شدید
• هنگامی که هر 35 روز یک بار پریود شدید
• هنگامی که دچار درد طولانی مدت و بی سابقه شدید
• هنگامی که متوجه توده غیرمعمول در پستان و یا در زیر بغل خود شدید