سبزیجاتی که سرشار از آهن هستند

سبزیجاتی که سرشار از آهن هستند

سبزیجات اغلب از آهن بیشتری نسبت به سایر غذاهایی که معمولاً با مواد دارای آهن زیاد مانند گوشت و تخم مرغ درست می شوند، برخوردار هستند.

اگرچه سبزیجات دارای آهن غیر هم (non-heme iron: آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد)، که میزان جذب آن به نسبت آهن هم (heme iron: آهنی که در منابع حیوانی یافت می شود) بسیار کمتر می باشد، اما در حالت کلی مقادیر بالایی ویتامین C را دارا می باشند که به تقویت فرآیند جذب و دریافت آهن کمک می کنند.

سبزیجات معرفی شده در پایین و محصولاتی که از طریق آن ها به دست می آیند بیشترین میزان آهن را می توانند داشته باشند.

سبزیجات برگ دار آهن

این نوع سبزی جات مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، کلم برگ و برگ لبو، به ازای هر پیمانه به میزان 2/5 تا 4/4 میلی گرم آهن را در خود دارند.

به عنوان مثال از طریق هر 100 گرم اسفناج می توان آهنی به میزان 1.1 برابر بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا دریافت کرد.

همین مقدار آهن دریافتی، تقریباً 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ در مقایسه با اسفناج هستند.

مشکلاتی در این بین وجود دارد که می تواند مصرف سبزیجات خام را دشوار کند، بنابر این بهتر است که سبزیجات را به صورت پخته شده مصرف کنید.

سایر سبزیجاتی که سرشار از آهن هستند نیز در این دسته قرار می گیرند.

این سبزیجات شامل کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل است که حاوی میزان آهنی بین 1 تا 1.8 میلی گرم

از این سبزیجات به صورت پخته شده در هر واحد است.

رب گوجه فرنگی آهن

میزان مقدار آهن موجود در گوجه فرنگی در یک واحد مشخص بسیار کم می باشد، اما زمانیکه همین

ماده ی غذایی خشک و یا غلیظ می شود میزان آهن موجود در آن بسیار افزایش پیدا می کند.

به عنوان مثال، مقدار مشخصی از رب گوجه فرنگی (118 میلی گرم) دارای آهنی به میزان 3/9 میلی گرم

می باشد اما میزان آهن در مقدار بیشتری (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی (که رقیق تر از

رب گوجه فرنگی می باشد)، به اندازه ی 1/9 میلی گرم می باشد.

گوجه فرنگی که در مقابل آفتاب خشک شده است یکی دیگر از منابع غنی از آهن می باشد،

به طوری که در هر واحد یا یک کاسه از این محصول به میزان 1/3 تا 5/5 میلی گرم آهن

در آن وجود دارد.

گوجه فرنگی همچنین یک منبع عالی ویتامین C است که همان طور پیش تر اشاره شد این ویتامین

به افزایش جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این، یک منبع عالی لیکوپن، که یک آنتی اکسیدان مرتبط

با کاهش خطر آفتاب سوختگی است، محسوب می شود.

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن است که البته بیشتر در پوست آن تجمع پیدا کرده است.

یک سیب زمینی بزرگ و خام به میزان 295 گرم دارای آهنی به میزان 3/3 میلی گرم می باشد.

اما در سیب زمینی شیرین به همان اندازه ی 295 گرم، میزان کمتری آهن وجود دارد، به طوری که در این

میزان سیب زمینی شیرین، 2/1 میلی گرم آهن وجود دارد.

علاوه بر این ها سیب زمینی منبع خوبی از فیبر محسوب می شود. همچنین، یک تکه از آن به حجم یک واحد (یک کاسه) می تواند

تا 46٪ از ویتامین C ، B6 و پتاسیم مورد نیاز شما را پوشش دهد و تامین کند.

قارچ

انواع زیادی از قارچ وجود دارد که از نظر دارا بودن آهن بسیار غنی می باشند.

به عنوان مثال یک پیمانه (کاسه) قارچ سفید پخته شده حاوی حدود 2/7 میلی گرم آهن می باشد.

قارچ های صدفی نسبت به سایر انواع قارچ دارای آهنی در حدود دو برابر بیشتر می باشند.

منبع: healthline

برای دیدن مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.